Σωστή διατροφή: προγραμματισμός μενού και έτοιμες συνταγές

Διάφορα προβλήματα με την υγεία, το δέρμα, το βάρος, την ευεξία αργά ή γρήγορα κάνουν έναν άνθρωπο να σκεφτεί τη σωστή διατροφή. Η σωστή διατροφή δεν είναι πάντα μια αυστηρή δίαιτα, όχι η έλλειψη καλούδια στη διατροφή, όχι η εξάντληση. Αυτός είναι ένας τρόπος ζωής που πρέπει να προσεγγιστεί συνειδητά.

Υγιεινή διατροφή- Αυτή είναι η βάση πάνω στην οποία χτίζεται η γενική υγιής και ζωτική κατάσταση του σώματος, η καλή διάθεση, η εξωτερική ελκυστικότητα και οι επιδόσεις.

Οι αρχές της σωστής διατροφής

Η σωστή διατροφή βασίζεται στις ακόλουθες αρχές:

1. Ποικιλία Διατροφής. Για να χάσετε βάρος, δεν χρειάζεται να τρώτε μόνο κεφίρ και τουρσιά! Το μενού πρέπει να είναι νόστιμο, υγιεινό και ποικίλο.
2. μερίδιο ισχύος. Η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων πρέπει να χωρίζεται σε τρία κύρια γεύματα και ένα ή δύο σνακ. Πρωινό - 30%, μεσημεριανό - 35%, δείπνο - 25%, δύο σνακ - 10%. Υπάρχουν περιπτώσεις που σε ένα άτομο εμφανίζονται αυστηρά τρία γεύματα την ημέρα, για παράδειγμα, με διαταραχές του μεταβολισμού των υδατανθράκων με αντίσταση στην ινσουλίνη. Και σε ορισμένες περιπτώσεις, όπως π. χΒ. στο Σύνδρομο Κόπωσης Επινεφριδίων, πέντε γεύματα την ημέρα είναι απαραίτητα, η νηστεία κάνει περισσότερο κακό παρά καλό.
3. Η πλειοψηφία του μενού πρέπει να αποτελείται από φυσικά προϊόντα, χωρίς τεχνητά πρόσθετα, ζάχαρη και γλυκαντικά.

Ταυτόχρονα, εάν, εκτός από τη μετάβαση στη σωστή διατροφή, έχετε το καθήκον να προσαρμόσετε το βάρος σας, η διατροφή πρέπει να ταιριάζει στα πρότυπα των θερμίδων, των πρωτεϊνών, των λιπών και των υδατανθράκων.

Υπάρχουν μερικές ακόμη αρχές που θα σας βοηθήσουν να αλλάξετε τη διατροφή σας προς το καλύτερο.:

• πίνετε αρκετό (τουλάχιστον 2 λίτρα την ημέρα) καθαρό νερό.
• να τρώει όταν αισθάνεται πεινασμένος - είναι πολύ σημαντικό να τρώτε ακριβώς όταν πεινάτε, κατά προτίμηση χωρίς σνακ, για να αποτρέψετε την αντίσταση στην ινσουλίνη, ιδανικά - τρία γεύματα την ημέρα.
• Μασήστε καλά κάθε μπουκιά, και ακόμη περισσότερο, τρώτε αργά και σκόπιμα, μασώντας στην άκρη με ένα πιρούνι.
• τρώτε σε ήρεμη κατάσταση.
• Καθώς τρώτε, εστιάστε στη διαδικασία.
• τρώτε ενώ κάθεστε, κατά προτίμηση με τα δύο πόδια στο πάτωμα.
• κινηθείτε ενεργά όλη την ημέρα - τουλάχιστον 10. 000 βήματα την ημέρα δεν ακυρώθηκαν.
• τρώτε φρεσκομαγειρεμένο φαγητό.
• τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες - φρέσκα φρούτα και λαχανικά.
• Τρώτε ψάρι τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα για να λαμβάνετε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από τη διατροφή σας.

Πώς να ξεκινήσετε τη μετάβαση στη σωστή διατροφή

Η αλλαγή σε μια νέα δίαιτα αποτελείται από πέντε βήματα:

1. Αποβάλετε τροφές που δεν είναι ωφέλιμες για τον οργανισμόμε τις λεγόμενες «κενές θερμίδες». Πρόκειται για αρτοσκευάσματα, είδη ζαχαροπλαστικής, γλυκά, λουκάνικα και ημικατεργασμένα προϊόντα, μαγιονέζα, σάλτσες.
2. Εξαλείψτε το αλκοόλ. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι τέτοια ποτά επηρεάζουν τους νευρώνες του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνοι για την όρεξη. Όσο περισσότερο πίνει κάποιος, τόσο περισσότερο τρώει. Επίσης, η λήψη αλκοολούχων ποτών συχνά συνοδεύεται από διάφορα σνακ, κάτι που είναι άκρως ανεπιθύμητο.
3. Παρακολουθήστε την ισορροπία του νερού. Κάθε μέρα πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 1, 5 λίτρο καθαρού νερού. Ο κατά προσέγγιση ρυθμός υπολογίζεται χρησιμοποιώντας τον ακόλουθο τύπο: 30 χιλιοστόλιτρα ανά κιλό ιδανικού βάρους.
4. Δημιουργήστε μια δίαιτα. Όπως ήδη αναφέρθηκε, είναι απαραίτητο να διαιρέσετε την ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες σε πολλά γεύματα. Ορίστε την πιο βολική ώρα για όλους και μείνετε σε αυτήν. Το πρόγραμμα πρέπει να είναι περίπου το ίδιο για όλες τις ημέρες.
5. Αποκτήστε δύναμη και υπομονή. Η μετάβαση σε έναν νέο τρόπο ζωής μπορεί να είναι δύσκολη.

Στην πραγματικότητα, η διαδικασία αλλαγής συνηθειών είναι εξαιρετικά περίπλοκη. Οι συνήθεις συμβουλές δεν βοηθούν. Μην διαβάζετε online κριτικές σχετικά με τις μαγικές δίαιτες για απώλεια βάρους. Στην πραγματικότητα, μόνο το δύο τοις εκατό των ανθρώπων μπορούν να χάσουν βάρος μόνοι τους στο σπίτι χωρίς να βλάψουν την υγεία τους. Σε όλες τις άλλες περιπτώσεις, απαιτείται εξειδικευμένη βοήθεια από ειδικούς στην απώλεια βάρους. Πρόκειται για διατροφολόγους, ψυχολόγους και προσωπικούς συμβούλους.

Κατάλογος προϊόντων για σωστή διατροφή

Όταν δημιουργείτε ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής, φροντίστε να συμπεριλάβετε τα ακόλουθα προϊόντα στο μενού:

1. θαλασσινά ψάρια και θαλασσινά. Το ιχθυέλαιο μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης πλακών χοληστερόλης, εμφράγματος και εγκεφαλικού. Η παρουσία ψαριών στη διατροφή βελτιώνει την κατάσταση των μαλλιών και των νυχιών. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι δομικά συστατικά των κυτταρικών μεμβρανών. Είναι απαραίτητα για την πλαστικότητα και τη ρευστότητα των κυτταρικών μεμβρανών. Το καρδιαγγειακό σύστημα και ο εγκέφαλος είναι οι πρώτοι που υποφέρουν από έλλειψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων επειδή χρειάζονται τα περισσότερα οξέα DHA (η υψηλότερη συγκέντρωση DHA βρίσκεται στον εγκέφαλο, ειδικά στη φαιά ουσία). Η έλλειψη πλαστικότητας των κυτταρικών μεμβρανών του εγκεφάλου οδηγεί σε μείωση των ανθρώπινων γνωστικών ικανοτήτων, ψυχοσυναισθηματικές διαταραχές.
2. αυγά. Αποτρέψτε το έλκος στομάχου, την παγκρεατίτιδα και τις διαταραχές του νευρικού συστήματος. Τα αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή εύπεπτης πρωτεΐνης και χρειαζόμαστε πρωτεΐνη για τη λειτουργία πολλών συστημάτων του σώματος - είναι τόσο το δομικό στοιχείο των κυττάρων του σώματος όσο και η βάση του ανοσοποιητικού και ενζυμικού συστήματος.
3. Μούρο. Όλα τα μούρα επιβραδύνουν τη διαδικασία γήρανσης στο σώμα. Πρέπει να είναι στο τραπέζι για διαβητικούς και υπέρβαρους. Τα μούρα είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών που αναστέλλουν την οξείδωση των λιπιδίων. Τα αντιοξειδωτικά βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες στα φρέσκα μούρα, όπως το ιπποφαές, τα βατόμουρα, τα σταφύλια, τα κράνμπερι, η τέφρα του βουνού, η σταφίδα και τα ρόδια.
4. όσπρια. Ικανοποιούν τέλεια την πείνα, παρέχουν την απαραίτητη ενέργεια και βελτιώνουν την πεπτική διαδικασία. Μην ξεχνάτε ότι όλα τα όσπρια πρέπει να μουλιάσουν πριν τα μαγειρέψετε.
5. γεμάτο σιτάρι. Τα ψωμιά και τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως χορταίνουν το σώμα με τους «σωστούς» υδατάνθρακες που είναι ασφαλείς για τη φιγούρα. Και τα πιάτα με αλεύρι ολικής αλέσεως βοηθούν στην πρόληψη της παχυσαρκίας, των καρδιακών παθήσεων και του διαβήτη.

6. Γαλακτοκομικά προϊόντα. Όποιος φοβάται τη βελτίωση πρέπει να χρησιμοποιεί γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά χωρίς προσθήκη ζάχαρης.
7. λαχανικά. Πρέπει να βρίσκονται στο τραπέζι κάθε ανθρώπου που παρακολουθεί τη διατροφή του. Τα πορτοκαλί και τα κόκκινα λαχανικά θεωρούνται ιδιαίτερα χρήσιμα.
8. ελαιόλαδο. Απομακρύνει τις τοξίνες από το σώμα, μειώνει τη χοληστερόλη, φροντίζει την υγεία του ήπατος.

Ποιες τροφές πρέπει να αποφεύγονται

Ορισμένα τρόφιμα έρχονται σε αντίθεση με τις αρχές μιας υγιεινής διατροφής. Είναι απαραίτητο να τα αποκλείσετε από τη διατροφή ή να μειώσετε τη χρήση τους στο ελάχιστο. Αυτά περιλαμβάνουν:

1. Αγόρασε κονσερβοποιημένα προϊόντα. Για να διασφαλίσουν ότι το κρέας, τα ψάρια, τα λαχανικά και τα όσπρια έχουν μεγάλη διάρκεια ζωής, οι κατασκευαστές προσθέτουν χρωστικές και συντηρητικά, πολύ αλάτι και ξύδι. Θα πρέπει να προτιμάτε την οικιακή κονσερβοποίηση, αλλά δεν πρέπει καν να παρασυρθείτε μαζί της.
2. Σάλτσες με βάση τη μαγιονέζα. Αγαπημένο σε πολλούς, τυρί, σκόρδο, καυτερές και άλλες σάλτσες παρασκευάζονται με μαγιονέζα. Αυτό το ντρέσινγκ δεν προσθέτει κανένα όφελος στο πιάτο.
3. Καπνιστό κρέας. Όταν καπνίζετε κρέας και ψάρι, προστίθεται πολύ αλάτι. Η κατανάλωση τέτοιων τροφών επιβαρύνει τα νεφρά.
4. τηγανητά φαγητά. Συχνά μαγειρεύονται με λάδι χαμηλής ποιότητας, γεγονός που οδηγεί σε παχυσαρκία.
5. Γλυκά ανθρακούχα ποτά. Περιέχουν πολλή ζάχαρη, η οποία εναποτίθεται στο σώμα με τη μορφή περιττών κιλών.
6. Γλυκα. Ονομάζονται «γρήγοροι» υδατάνθρακες Αν δεν καταναλωθούν άμεσα, θα οδηγήσουν σε παχυσαρκία.

Πώς να συνθέσετε ένα σωστό διατροφικό μενού, τι να προσέξετε

Για να κάνετε δίαιτα με σωστή διατροφή, πρέπει να λάβετε υπόψη όλα τα χαρακτηριστικά της. Δεν υπάρχει καθολικό μενού, όπως δεν υπάρχουν πανομοιότυποι άνθρωποι. Για παράδειγμα, το τυπικό μενού δεν είναι κατάλληλο για άτομο με δυσανεξία στη γλουτένη επειδή το περιέχει. Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να καθορίσετε ποιους περιορισμούς μπορούν να φέρουν μεμονωμένες ασθένειες και, λαμβάνοντας υπόψη τους, να προσαρμόσετε το μενού για τον εαυτό σας. Συνιστάται να συμβουλευτείτε γιατρό ή διατροφολόγο.

θερμίδες- αυτή είναι η ποσότητα ενέργειας που παράγεται κατά τη διάσπαση και την επεξεργασία των τροφίμων. Κυμαίνεται από 1800 έως 3000 kcal την ημέρα ανάλογα με: ηλικία, τρόπο ζωής, μεταβολικό ρυθμό.

Εάν ακολουθείτε έναν ενεργό τρόπο ζωής και κάνετε πολλά αθλήματα, τότε η διατροφή σας είναι υψηλότερη σε θερμίδες από τον μέσο άνθρωπο με τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες - για ενεργό χτίσιμο μυών και διατήρηση γρήγορου μεταβολισμού.

Από την άλλη πλευρά, εάν κάνετε καθιστική ζωή, πρέπει να περιορίσετε τους υδατάνθρακες και τα ανθυγιεινά λίπη για να αποφύγετε την αύξηση του σωματικού βάρους, επειδή οι υπερβολικές θερμίδες που προσλαμβάνετε δεν καίγονται.

Η κατά προσέγγιση αναλογία ουσιών ανά ημέρα είναι:

• Πρωτεΐνες - 25-35%
• Λίπη - 25-35%
• Υδατάνθρακες - 30-50%

Οι πρωτεΐνες είναι αζωτούχες ουσίες υψηλού μοριακού βάρους που αποτελούνται από υπολείμματα αμινοξέων που συνδέονται με πεπτιδικούς δεσμούς.

Οι πρωτεΐνες μπορούν να χωριστούν σε ζωικές και φυτικές πρωτεΐνες με βάση την προέλευσή τους. Οι πηγές ζωικής πρωτεΐνης περιλαμβάνουν όλα τα προϊόντα κρέατος, τα ψάρια, τα αυγά, τα λιπαρά τυριά. Οι φυτικές πρωτεΐνες βρίσκονται σε φυλλώδη χόρτα, χόρτα, φύκια, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Γενικές συστάσεις για την πρόσληψη πρωτεΐνης- 1-2g/kg βάρους. Αυτό σημαίνει ότι αν ζυγίζετε περίπου 60 κιλά χρειάζεστε 60-90 γραμμάρια πρωτεΐνης, τα μισά από τα οποία πρέπει να προέρχονται από φυτικές πρωτεΐνες.

Επίσης ένα σημαντικό σημείο - η περίσσεια πρωτεΐνης στη διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε μάλλον θλιβερές συνέπειες - αυτό είναι ένα τεράστιο φορτίο στο ήπαρ, τα νεφρά και ολόκληρο το σύστημα αποτοξίνωσης.

λίπηείναι οργανικές ενώσεις που αποτελούνται από εστέρες γλυκερίνης και λιπαρών οξέων. Τα λίπη είναι ζωτικής σημασίας για εμάς, ειδικά για τις γυναίκες. Και εμείς, ως συνήθως, όταν κάνουμε δίαιτα, πρώτα από όλα μειώνουμε την κατανάλωση λιπαρών.

Τα λίπη χωρίζονται σε κορεσμένα και ακόρεστα, τα οποία με τη σειρά τους χωρίζονται σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα. Τα κορεσμένα λίπη περιλαμβάνουν όλα τα ζωικά λίπη, το βούτυρο και το λάδι καρύδας. Τα ακόρεστα λιπαρά είναι όλα τα φυτικά λίπη, το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί, οι ελιές, οι σπόροι, τα ψάρια και τα θαλασσινά.

Είναι σημαντικό να παρακολουθείτε την αναλογία κορεσμένων και ακόρεστων λιπών, καθώς, κατά κανόνα, το υπερβολικό βάρος τείνει προς το πρώτο, αν και είναι καλύτερο το αντίστροφο, καθώς τα ακόρεστα λιπαρά αποτελούν τη βάση όλων των κυτταρικών μεμβρανών.

Ο κανόνας λίπους για έναν ενήλικα είναι 1, 5-2 g / kg.

Όταν καταναλώνετε λίπη, έχετε κατά νου την αναλογία ωμέγα 3 προς ωμέγα 6, που ιδανικά θα έπρεπε να είναι 5/1. Αυτό σημαίνει ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα πρέπει να είναι περισσότερα στη διατροφή. Η δυτική διατροφή στερείται ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και περιέχει υπερβολικές ποσότητες ωμέγα-6 λιπαρών οξέων σε σύγκριση με τη διατροφή στην οποία εξελίχθηκαν οι άνθρωποι και έθεσαν τα γενετικά τους πρότυπα. Η περίσσεια ωμέγα-6 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFAs) και οι πολύ υψηλές αναλογίες ωμέγα-6/ωμέγα-3 που βρίσκονται στη σημερινή δυτική διατροφή συμβάλλουν στην παθογένεση πολλών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών παθήσεων, του καρκίνου, των φλεγμονωδών και αυτοάνοσων νοσημάτων, ενώ αυξημένα επίπεδα ωμέγα -3 PUFA έχουν ανασταλτική δράση.

υδατάνθρακεςείναι ανόργανες ενώσεις που περιέχουν ομάδες άνθρακα (C) και υδροξυλ (ΟΗ). Οι υδατάνθρακες χρησιμεύουν ως το κύριο υπόστρωμα για την παραγωγή ενέργειας στο σώμα μας. Οι υδατάνθρακες είναι επίσης οι κύριοι συμμετέχοντες στην πέψη, διεγείροντας το έργο του παχέος εντέρου.

Οι υδατάνθρακες μπορούν να χωριστούν σε απλούς και σύνθετους. Οι απλοί υδατάνθρακες είναι υδατοδιαλυτοί λευκοί κρύσταλλοι που έχουν γλυκιά γεύση. Έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και αυξάνουν σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αυτό περιλαμβάνει όλα τα προϊόντα που παρασκευάζονται από λευκό αλεύρι, ζυμαρικά, κονσέρβες, μαρμελάδες, μέλι, ζάχαρη και ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, με τη σειρά τους, έχουν μηχανική επίδραση στα έντερα, δεν προκαλούν τόσο σημαντική αύξηση της ινσουλίνης και του σακχάρου στο αίμα. Πηγές σύνθετων υδατανθράκων είναι τα δημητριακά, τα λαχανικά, τα φρούτα, τα μούρα και τα όσπρια.

Ο ρυθμός πρόσληψης υδατανθράκων είναι 3-5 g/kg βάρους. Με μέτρια και υψηλή σωματική δραστηριότητα, η ανάγκη μπορεί να αυξηθεί στα 7 g / kg σωματικού βάρους.

Ακολουθούν παραδείγματα μέσης ημερήσιας διατροφής για ένα παιδί, μια γυναίκα και έναν άνδρα. Σε κάθε περίπτωση, θα πρέπει να κάνετε μια προσαρμογή στο επίπεδο δραστηριότητάς σας και στα δικά σας γούστα. Όλοι πρέπει να αποφεύγουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης, σόδας, αλευριού, έτοιμα γεύματα και γρήγορο φαγητό. Πρέπει να τρώτε κλασματικά έως και 4-5 φορές την ημέρα, λαμβάνοντας την κύρια ποσότητα φαγητού σε 1 μισό της ημέρας.

γυναίκες

Κατά μέσο όρο, μια γυναίκα χρειάζεται να καταναλώνει περίπου 1800 - 2000 kcal. Το ωραίο φύλο έχει πιο αργό μεταβολισμό από τους άνδρες, άρα παχαίνουν πιο γρήγορα. Ταυτόχρονα, σε αντίθεση με τους άνδρες, η ανάπτυξη της μυϊκής μάζας είναι δύσκολη.

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης υπάρχει μια ενεργή ανάπτυξη ενός άλλου πλάσματος, και κατά μία έννοια πρέπει πραγματικά να «τρώτε για δύο». Η περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτας για μια έγκυο γυναίκα πρέπει να είναι από 2500 έως 3500 kcal έτσι ώστε να υπάρχουν αρκετά θρεπτικά συστατικά για την ανάπτυξη του παιδιού και τον περαιτέρω θηλασμό. Διαφορετικά, το έμβρυο «παίρνει» ό, τι χρειάζεται από το ίδιο το σώμα της μητέρας, καταστρέφοντας τα δόντια και μειώνοντας το συνολικό βάρος.

οι άνδρες

Στους άνδρες, ο μεταβολισμός είναι πολύ πιο ενεργός, από τη φύση του υπάρχει περισσότερος μυϊκός ιστός, ο οποίος απαιτεί μια ενεργή διατροφή με πρωτεϊνούχα τρόφιμα. Κατά μέσο όρο, ένας άνδρας τρώει περίπου 2000 - 2900 kcal την ημέρα. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες της τροφής αυξάνεται ιδιαίτερα στη νεολαία, κατά την ανάπτυξη των μυών και την ταχεία ανάπτυξη.

παιδιά

Καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής, ένα άτομο μεγαλώνει τόσο ενεργά και αναπτύσσεται μόνο στην παιδική ηλικία. Επομένως, η περιεκτικότητα σε θερμίδες της παιδικής τροφής θα πρέπει να αυξάνεται περίπου κάθε έξι μήνες. Κατά την προπόνηση σε αθλητικά τμήματα, ο προπονητής θα βοηθήσει στην προσαρμογή του κανόνα, λαμβάνοντας υπόψη τα φορτία και εάν το παιδί είναι επιρρεπές σε παχυσαρκία ή χαμηλό βάρος, ο παιδίατρος και ο διατροφολόγος θα βοηθήσουν. Κάθε ηλικία έχει τη δική της νόρμα ανάλογα με τις ανάγκες της στιγμής. Μετά από 12-13 χρόνια, ο υπολογισμός είναι σχεδόν ο ίδιος όπως για έναν ενήλικα, λαμβάνοντας υπόψη την ενεργό σεξουαλική ανάπτυξη.

Είναι επίσης απαραίτητο να κατανέμονται σωστά οι πρωτεΐνες, τα λίπη και οι υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της ημέρας.Οι βασικοί κανόνες διανομής είναι οι εξής:

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ- σύνθετοι υδρογονάνθρακες. Η βέλτιστη λύση είναι η λήψη δημητριακών. Ωστόσο, μην ξεχνάτε ότι εκτός από σύνθετους υδατάνθρακες, το πρωινό πρέπει να περιέχει πρωτεΐνες και λίπη για μια ισορροπημένη διατροφή. Το κουάκερ μπορεί να συμπληρωθεί με έλαια, μπορείτε επιπλέον να φάτε ένα ή δύο αυγά.
• δείπνοσύνθετους υδατάνθρακες, λευκό κρέας και λαχανικά. Ιδανικό για στιφάδο με σαλάτα.
• δείπνο- Πουλερικά, ψάρια, αυγά. Μειώστε την ποσότητα των υδατανθράκων που τρώτε το βράδυ προσθέτοντας περισσότερη πρωτεΐνη. Οι υδατάνθρακες χρειάζονται για την ενέργεια, οι πρωτεΐνες για την αναγέννηση των κυττάρων και των ιστών.
• Καταργήστε τη χρήσηγρήγοροι υδατάνθρακεςμετά τις 16. 00.
• Συμπεριλάβετε σνακ, αν είναι δύσκολο να αντέξεις τα διαλείμματα ανάμεσα στα κύρια γεύματα, κατά προτίμηση λιπαρά.

Σχεδιασμός μενού για σωστή διατροφή

Προσπαθήστε να φτιάξετε μόνοι σας το σωστό μενού. Μη διστάσετε να συμπεριλάβετε αυτό που αγαπάτε στη διατροφή σας, θυμηθείτε μόνο μέτριες ποσότητες φαγητού στις μερίδες καθώς και τη σωστή αναλογία BJU. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε παραδείγματα έτοιμων μενού, τα οποία παρουσιάζονται ευρέως και ποικίλα στο Διαδίκτυο.

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

Προσπαθήστε να μην παραλείψετε το πρωινό σας γεύμα. Είναι αυτός που παίζει σημαντικό ρόλο στην καλή υγεία όλη την ημέρα.

Δείγμα μενού πρωινού:

• Κουάκερ + φρούτα ή ξηρούς καρπούς + μέλι.
• Ομελέτα + τυρί + ψωμί σίκαλης.
• τυρί κότατζ + φρούτα + μέλι.
• Πλιγούρι βρώμης.

δείπνο

Το μεσημεριανό γεύμα είναι παραδοσιακά το κύριο μέρος της καθημερινής διατροφής στη Ρωσία. Παραλείποντας το μεσημεριανό γεύμα, μπορείτε να προκαλέσετε ένα αυξανόμενο αίσθημα πείνας το βράδυ, τότε θα είναι δύσκολο να απαλλαγείτε από την υπερκατανάλωση τροφής.

Δείγμα μεσημεριανού μενού:

• Κρέας, ψάρι + συνοδευτικό + λαχανικά.
• Σούπα λαχανικών + κρέας, ψάρι.
• Λαχανικά στιφάδο + κρέας, ψάρι.

Υποχρεωτικά συστατικά ενός υγιεινού γεύματος είναι οι σύνθετοι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες.

δείπνο

Είναι γενικά αποδεκτό ότι ένα πλήρες δείπνο πρέπει να είναι το αργότερο 2-3 ώρες πριν τον ύπνο. Αλλά η παράλειψη του δείπνου μπορεί να επηρεάσει την επιδείνωση του ύπνου και να αυξήσει την πείνα.

Δείγμα μενού δείπνου:

• κοτόπουλο, ψάρι + λαχανικά.
• Σαλάτα λαχανικών + αυγά.
• Κατσαρόλα λαχανικών.
• Σαλάτα λαχανικών με κινόα ή άλλα δημητριακά.

σνακ

Εάν δυσκολεύεστε με καθαρά τρία γεύματα την ημέρα, μπορείτε και πρέπει να προσθέσετε σνακ. Τα λιπαρά σνακ όπως οι ξηροί καρποί είναι τα καλύτερα.

Συνταγές για σωστή διατροφή

Για να μπει εύκολα η σωστή διατροφή στη ζωή και να γίνει αναπόσπαστο κομμάτι της, πρέπει να δοθεί προσοχή στην ποικιλομορφία της διατροφής. Μπορείτε να αγοράσετε ένα βιβλίο συνταγών με φωτογραφίες και οδηγίες βήμα προς βήμα. Οι συνταγές βρίσκονται σε θεματικές σελίδες. Εδώ είναι μερικές ενδιαφέρουσες επιλογές.

Τηγανίτες πρωτεΐνης

Το πιο γρήγορο πρωινό είναι οι τηγανίτες πρωτεΐνης ή πρωτεΐνης. Ακόμη και ένας αρχάριος μάγειρας μπορεί να τα μαγειρέψει.

Συστατικά:

• ξηρό μείγμα πρωτεΐνης για ψήσιμο - 100 γραμμάρια.
• οποιοδήποτε γάλα - 100 χιλιοστόλιτρα.
• υποκατάστατο ζάχαρης ή σιρόπι μούρων.
• Οποιοδήποτε φρούτο ή μούρα για διακόσμηση, σερβίρισμα.

Ανακατεύουμε τα υλικά μέχρι να ομογενοποιηθούν. Ψήνετε τις τηγανίτες σε στεγνό τηγάνι χωρίς να προσθέσετε λάδι.

Επιδόρπιο με τυρί κότατζ με φρούτα και ζελατίνη

Το αγαπημένο γλυκό των μαθητών είναι το τυρί κότατζ με φρούτα. Μπορεί να αντικαταστήσει γλυκά, διάφορα είδη ζαχαροπλαστικής και γλυκά. Φτιάχνεται πολύ εύκολα και δεν χρειάζεται καν να ψηθεί στο φούρνο.

Συστατικά:

• τυρί cottage χωρίς λιπαρά - 200 γραμμάρια.
• χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες ξινή κρέμα ή ελληνικό γιαούρτι - 100 γραμμάρια.
• υποκατάστατο ζάχαρης ή μέλι για γεύση.
• μια κουταλιά της σούπας χυμό λεμονιού?
• μια σακούλα (15 γραμμάρια) ζελατίνης.
• 100 χιλιοστόλιτρα νερού.
• κάθε φρούτο.

Διαλύουμε ένα σακουλάκι ζελατίνη σε νερό και αφήνουμε να φουσκώσει. Ανακατεύουμε με τυρί κότατζ, κρέμα γάλακτος, υποκατάστατο ζάχαρης μέχρι να γίνει ένα ομοιογενές μείγμα. Μπορείτε να χτυπήσετε με μπλέντερ ή μπλέντερ. Βάλτε το κάτω μέρος του μπολ με φρούτα από πάνω - το στρώμα τυρόπηγμα πάνω από τα μούρα. Βάζουμε στο ψυγείο για μια ώρα.

Cheesecake με πίτουρο και μπανάνα

Μια άλλη εύκολη συνταγή για αρχάριους είναι τα εύκολα, οικονομικά, εύκολα cheesecakes με μπανάνα και πίτουρο.

Συστατικά:

• τυρί cottage χωρίς λιπαρά - 300 γραμμάρια.
• ένα αυγό κοτόπουλου (μπορεί να χρησιμοποιηθεί μόνο πρωτεΐνη).
• Μπανάνα;
• αλεύρι ολικής αλέσεως - 3 κουταλιές της σούπας.
• πίτουρο - 2 κουταλιές της σούπας?
• μια πρέζα αλάτι;
• γλυκαντικό για γεύση.

Ανακατεύουμε όλα τα υλικά και ψήνουμε σε στεγνό ταψί χωρίς να βάλουμε λάδι. Το αλεύρι μπορεί να αντικατασταθεί με αλεσμένο πλιγούρι βρώμης σε καφετιέρα.

Ραπανοσαλάτα

Μια εύκολη και γρήγορη συνταγή δείπνου για αρχάριους μάγειρες με σωστή διατροφή.

Συστατικά:

• ραπανάκι - 150-200 γραμμάρια.
• ένα μείγμα από φύλλα μαρουλιού - 100 γραμμάρια.
• ένα μικρό καρότο?
• ένα μάτσο πράσινα κρεμμυδάκια?
• τρεις σκελίδες σκόρδο?
• αλάτι για γεύση?
• φυτικό λάδι για ντρέσινγκ.

Ψιλοκόβουμε τα χόρτα και τα βότανα, ανακατεύουμε με φυτικό λάδι, τρίβουμε το σκόρδο σε λεπτό τρίφτη.

παντζαροσαλάτα

Η πιο απλή, πιο νόστιμη σαλάτα που είναι γνωστή από την παιδική ηλικία είναι το παντζάρι.

Συστατικά:

• βραστά παντζάρια - ένα μικρό.
• δύο ή τρεις σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες.
• τρεις κουταλιές της σούπας ξινή κρέμα ή ελληνικό γιαούρτι.
• Αλας.

Ανακατεύουμε όλα τα υλικά. Σερβίρουμε με μαϊντανό.

Σαλάτα με τόνο

Μια καλή επιλογή για δείπνο είναι μια σαλάτα με τόνο.

Συστατικά:

• Κονσερβοποιημένος τόνος στον δικό του χυμό - ένα κουτί.
• ντοματίνια - 7-8 τεμάχια.
• δύο αυγά κοτόπουλου?
• ένα αγγούρι;
• μια λαμπα;
• ένα μείγμα από φύλλα μαρουλιού?
• ελαιόλαδο για dressing?
• λίγο χυμό λεμονιού?
• Αλας.

Κόβουμε τα υλικά, ανακατεύουμε, αλατοπιπερώνουμε με χυμό λεμονιού και ελαιόλαδο.

Σούπα λαχανικών με κοτόπουλο

Οι σούπες πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή, ειδικά για μαθητές γυμνασίου και πανεπιστημίου. Μια από τις πιο εύκολες συνταγές είναι τα Λαχανικά με κοτόπουλο.

Συστατικά:

• δύο μικρές πατάτες?
• μια λαμπα;
• ένα καρότο;
• Βουλγαρικές πιπεριές;
• Ντομάτα;
• φιλέτο κοτόπουλο.

Κόβουμε το κοτόπουλο σε κύβους, βράζουμε. Προσθέστε τα λαχανικά, προσθέστε αλάτι στο ζωμό και μαγειρέψτε μέχρι να μαλακώσει. Όταν σερβίρετε, μπορείτε να διακοσμήσετε με βότανα.

σούπας καρότο

Στην κατάταξη των TOP πιο ενδιαφέροντων πιάτων για σωστή διατροφή, η σούπα καρότου κατέχει ηγετική θέση. Οι περισσότεροι άνθρωποι είναι δύσπιστοι σχετικά με αυτό. Πιστεύεται ότι ένα τέτοιο φαγητό δεν μπορεί να είναι νόστιμο. Αλλά από τη στιγμή που έχουν φτιάξει σωστά τη σούπα καρότου, πολλοί την αφήνουν στη διατροφή τους.

Συστατικά:

• τρία μεγάλα καρότα.
• δύο πατάτες?
• μια κουταλιά της σούπας βούτυρο?
• μια λαμπα;
• τρία φλιτζάνια ζωμό κοτόπουλου ή νερό.
• αλάτι, μπαχαρικά (κάρυ, τζίντζερ, κάρδαμο).

Βράζουμε τα λαχανικά μέχρι να μαλακώσουν. Κάνουμε πουρέ στο μπλέντερ, προσθέτουμε το ζωμό, το βούτυρο και τα μπαχαρικά.

Σούπα από λαχανάκια Βρυξελλών με κρέμα

Αυτή η σούπα μπορεί να μαγειρευτεί στην εστία ή σε αργή κουζίνα.

Συστατικά:

• ζωμός κοτόπουλου - λίτρα?
• Λαχανάκια Βρυξελλών - 300 γραμμάρια.
• ένα καρότο;
• Πράσο - μισή ρίζα?
• κρεμμύδι - ένα κομμάτι?
• δύο κουταλιές της σούπας βούτυρο?
• δύο ή τρεις πατάτες?
• 100 χιλιοστόλιτρα κρέμας?
• ένα αυγό;
• Αλάτι, αλεσμένο μαύρο πιπέρι, μοσχοκάρυδο, δάφνη.

Βράζουμε τα λαχανικά μέχρι να μαλακώσουν. Ανακατεύουμε στο μπλέντερ μέχρι να ομογενοποιηθούν, προσθέτουμε το ζωμό, την κρέμα γάλακτος, το βούτυρο και τα μπαχαρικά.

ντοματόσουπα

Μπορείτε να μαγειρέψετε γρήγορα τη σούπα ντομάτας για δείπνο. Αυτό είναι ένα νόστιμο, ασυνήθιστο, αλλά απλό και υγιεινό πιάτο.

Συστατικά:

• Ντομάτες - 1 κιλό;
• Κρεμμύδι;
• μερικές σκελίδες σκόρδο?
• κρέμα - 100 χιλιοστόλιτρα.
• δύο κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο?
• αλάτι, ρίγανη, βασιλικός.

Ζεματίζουμε τις ντομάτες με βραστό νερό, αφαιρούμε τη φλούδα και βράζουμε σε χαμηλή φωτιά, προσθέτοντας τα κρεμμύδια. Αφού αποκτήσουν ομοιόμορφη σύσταση, προσθέτουμε λάδι, μπαχαρικά και αλάτι.

Συνταγή για ελαφρά βρασμένο λάχανο

Μπορείτε να μαγειρέψετε λάχανο σε μια κατσαρόλα, σε αργή κουζίνα ή σε ένα κανονικό τηγάνι. Αυτό το απλό πιάτο μπορεί να είναι ένα υπέροχο δείπνο ή ένα συνοδευτικό για μεσημεριανό γεύμα.

Συστατικά:

• λευκό λάχανο - 500 γραμμάρια.
• μικρή λάμπα?
• Καρότο;
• δύο κουταλιές της σούπας φυτικό λάδι.
• αλάτι, μαύρο πιπέρι.

Ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι και το λάχανο, τρίβουμε τα καρότα. Τηγανίζουμε σε ένα τηγάνι με λάδι και νερό μέχρι να μαλακώσουν.

Κοτόπουλο στο φούρνο με λαχανικά

Το τέλειο μεσημεριανό είναι το κοτόπουλο ψημένο με λαχανικά.

Συστατικά:

• φιλέτο κοτόπουλο;
• Βουλγαρικές πιπεριές;
• Ντομάτες;
• Κρεμμύδι;
• Καρότο;
• Πατάτα;
• δύο κουταλιές της σούπας φυτικό λάδι ή κρέμα γάλακτος με χαμηλά λιπαρά.

Κόβουμε τα λαχανικά και το κρέας σε κομμάτια, βάζουμε σε φόρμα, προσθέτουμε βούτυρο ή κρέμα γάλακτος. Ψήνετε στο φούρνο μέχρι να γίνει, περίπου 30-40 λεπτά.

Φιλέτο κοτόπουλο σε σάλτσα μουστάρδας

Αυτή η επιλογή είναι κατάλληλη όχι μόνο για καθημερινό δείπνο, αλλά και για μια εορταστική γιορτή.

Συστατικά:

• φιλέτο κοτόπουλου - 500 γραμμάρια.
• ένα καρότο και ένα κρεμμύδι.
• τρεις κουταλιές της σούπας ξινή κρέμα με χαμηλά λιπαρά.
• δύο κουταλιές της σούπας?
• δύο κουταλάκια του γλυκού αλεύρι?
• ένα ποτήρι βραστό νερό?
• λίγο φυτικό λάδι.

Μαρινάρετε το κρέας εκ των προτέρων σε κρέμα γάλακτος και μουστάρδα και αφήστε το για μιάμιση ώρα. Σε ένα τηγάνι τσιγαρίζουμε τα καρότα και τα κρεμμύδια, προσθέτουμε το κρέας και το βραστό νερό. Αφήνουμε να σιγοβράσει μέχρι να γίνει.

κατσαρόλα κολοκυθιού

Μια ενδιαφέρουσα επιλογή για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο είναι μια κατσαρόλα με κολοκυθάκια.

Συστατικά:

• Κολοκύθι;
• μια λαμπα;
• Μια πάπρικα?
• Ντομάτα;
• δύο ή τρία αυγά?
• 200 χιλιοστόλιτρα κεφίρ ή κρέμα γάλακτος με χαμηλά λιπαρά.
• λίγο τυρί με χαμηλά λιπαρά?
• Αλάτι, πιπέρι, βότανα για γεύση.

Κόβουμε τα λαχανικά σε λεπτές λωρίδες. Τοποθετήστε σε στρώσεις και αλείψτε με κρέμα γάλακτος ή κεφίρ. Ψήνουμε στο φούρνο για 40-50 λεπτά. Πασπαλίζουμε με τυρί και μυρωδικά πριν το σερβίρουμε.

Διαιτητικό πιλάφι με κοτόπουλο

Συνήθως το πιλάφι μαγειρεύεται με χοιρινό. Αποδεικνύεται αρκετά λιπαρό και βαρύ. Μια υγιεινή αλλά όχι λιγότερο νόστιμη εναλλακτική είναι με κοτόπουλο.

Συστατικά:

• φιλέτο κοτόπουλο;
• Καρότο;
• Κρεμμύδι;
• Ρύζι (γυαλισμένο ή καφέ) - ένα ποτήρι.
• νερό - δύο ποτήρια.
• δύο κουταλιές της σούπας φυτικό λάδι.

Κόβουμε το στήθος κοτόπουλου σε κύβους, τσιγαρίζουμε με τα κρεμμύδια και τα καρότα σε χαμηλή φωτιά. Ρίξτε ένα ποτήρι ρύζι, ρίξτε νερό και μαγειρέψτε μέχρι να μαλακώσει.

Η σωστή διατροφή είναι μια νόστιμη, υγιεινή και ποικίλη διατροφή που δίνει όχι μόνο μια όμορφη σιλουέτα, αλλά και καλή υγεία και καλή υγεία.